Širok grah je mahunarka i ima brojne hranjive vrijednosti, vrijedi ga dodati u svoju prehranu, koja će zahvaljujući ovoj raznolikosti postati još bogatija sastojcima koji pozitivno djeluju na naše tijelo. Pogotovo ako slijedite dijetu od povrća i voća, poznatu kao dijeta dr. Dąbrowska .
Ovo malo povrće može zamijeniti meso, sadrži puno proteina ( 100 g kuhanog širokog graha je 7,60 g ). Širok grah bogat je kalijem i topljivim vlaknima, što pomaže smanjiti razinu kolesterola u krvi i tako regulira krvni tlak.
Pogledajte također: 5 recepata za ukusne salate od brokule
Hranjive vrijednosti kuhanog širokog graha u 100 g:
- Energetska vrijednost - 110 kcal
- Ukupni protein - 7,60 g
- Masnoća - 0,40 g
- Ugljikohidrati - 19,65 g
- Vlakna - 5,4 g
vitamini:
- Vitamin C - 0,3 mg
- Tiamin - 0,097 mg
- Riboflavin - 0,089 mg
- Niacin - 0,711 mg
- Pantotenska kiselina - 0,157 mg
- Vitamin B6 - 0,072 mg
- Folna kiselina - 104 µg
- Vitamin A - 1 μg
- Vitamin K - 2,9 µg
minerali:
- Kalcij - 36 mg
- Željezo - 1,50 mg
- Magnezij - 43 mg
- Fosfor - 125 mg
- Kalij - 268 mg
- Natrij - 5 mg
- Cink - 1,01 mg
Širok grah je dobar izvor folne kiseline, dok je uzimanje adekvatnih doza vitamina B12 iz drugih izvora učinkovito u liječenju megaloblastične anemije.
Salata od širokog graha
Šarena široka salata od graha bit će sjajna ne samo u proljeće, već i ljeti. Ovo je pravo pojačanje vitamina koje biste trebali uvesti u svoju prehranu.
Sastojci:
- svježi široki grah 250 g
- mješavina zelene salate 0,5 pakiranja.
- cherry rajčica (žuta i crvena)
- narezane crne i zelene masline
- maslinovo ulje 1 žlica
- papar 1 prstohvat
- sezama 1 žlica
- Šuma šuma crna
Priprema:
- Širok grah al dente kuhajte na pari ili u slanoj vodi (otprilike 10 minuta). Isperite hladnom vodom i ostavite da se ohladi.
- Stavite kriške šunke Black Forest u suhu, vruću tavu. Pecite na laganoj vatri nekoliko minuta.
- Na veliki tanjur složite lišće omiljene salate, polovice cherry rajčice i kriške zelene i crne masline, a zatim oguljeni široki grah.
- Cijelu prelijte maslinovim uljem, a zatim rasporedite polomljene komade hrskave šunke. Pospite svježe mljevenom paprikom i pečenim sezamovim sjemenkama. Poslužite samostalno ili uz pečeni integralni kruh.
Vidi također: Zdrava juha od kravljeg luka. Dokazani recepti
Salata s širokim grahom i slaninom
Ako želite da vam salata bude hranjivija, dodajte malo slanine. Takav ručak će zasigurno djelovati kao obrok koji se uzima na posao.
Sastojci:
- bob
- bilo koju tjesteninu
- rajčice
- vlasac
- dimljena slanina
- sol papar
- maslinovo ulje
- limunov sok ili ocat
Priprema:
- Skuhajte tjesteninu al dente.
- Grah stavite u slanu kipuću vodu i kuhajte dok ne omekša (oko 20 - 30 minuta). Zatim ga ocijedite i kad se ohladi - ogulite ga.
- Slaninu narežite na tanke trakice i pržite u suhoj tavi.
- Rajčice nasjeckajte, ogulite i narežite na komade. Nasjeckajte vlasac i šalotku.
- Pomiješajte ocat / limunov sok s maslinovim uljem.
- Kombinirajte sve sastojke i začinite po ukusu. Prelijte umak i promiješajte. Stavite u frižider oko 30 minuta.
Salata s širokim grahom i feta-om
Kombinacija širokog graha i slane fete vrlo je ukusna kombinacija. Ne dodajte soli u salatu, sir je već dovoljno slan.
Sastojci:
- 250 g širokog graha
- 2 male rajčice
- 65 g feta sira
- 1,5 žlica maslinovog ulja
- 1 žlica vinskog octa
- 1,5 žlica nasjeckanog kopra
- 5-6 crnih maslina
- papar po ukusu
Priprema:
- Kuhajte široki grah u slanoj vodi dok ne omekša. Zatim ih ocijedite, ogulite i ostavite da se ohlade.
- Rajčicu narežite na 8 komada, a sir na male kockice. Posipajte širokim grahom.
- Pripremite vinjetu s maslinovim uljem i ocatom pa dodajte nasjeckani kopar.
- Začinite salatu s paprom po ukusu, prelijte pripremljenim umakom i ukrasite maslinama.
Salata s širokim grahom i jajetom
Sastojci:
- 40 dkg svježeg širokog graha
- 6 jaja
- vlasac
- prirodni jogurt 0%
- dvije češnja češnjaka
- žličica majoneze
- sjeckani kopar
- obojena paprika
- sol
Priprema:
- Isperite grah pod tekućom vodom. Stavite je u lonac, dodajte vodu i lagano posolite. Kuhajte dok ne omekša.
- Napravite lagani umak od češnjaka.
- U čašu običnog jogurta dodajte dva isječena češnja češnjaka, kopar, papar i sol. Miješati. Dodajte žličicu majoneze. Sve zajedno izmiješajte.
- Nakon što se široki grah skuha, izvadite ih iz plamenika. Ocijedite vodu, ostavite da se ohladi.
- Ohlađeni široki grah ogulite. Nasjeckajte vlasac. Ogulite tvrdo kuhana jaja, narežite na četvrtine.
- Pomiješajte široki grah s lukom. Na vrh stavite četvrtine jaja. Dodajte papar i sol po ukusu. Cijelu prelijte umakom od češnjaka.
Salata s širokim grahom i sušenom rajčicom
Sastojci:
- 500 g širokog graha
- 1/2 paketa feta sira (oko 125 g)
- 1/2 staklenke suhe rajčice (otprilike 7-8 komada)
- 1/2 srednje rajčice
- 1/2 hrpe kopra
- 2 žlice suncokretovog ulja od rajčice
- 1-2 žlice limunovog soka
- papar
Priprema:
- Kuhajte široki grah u slanoj vodi dok ne omekša (dovoljno je 15-20 minuta). Ohladiti, oguliti.
- Kockice feta sira, sušene rajčice i svježe rajčice. Sitno nasjeckajte kopar. Sve dodajte širokom grahu.
- Umiješajte suncokretovo sušeno rajčino ulje i limunov sok. Začinite paprom.
Pogledajte u galeriji ispod koji proizvodi utječu na izgled naše kože: