Prehrana trkača trebala bi osigurati dovoljno energije za trening kako bi se pokrile dnevne potrebe za kalorijama. Pravilno odabrana dijeta pola je uspjeha u raznim sportovima.
Pogledajte također: Redukcijska dijeta za bodybuilders? Ne samo! Izgubite nepotrebne kilograme do ljeta
Dijeta osobe koja redovito trenira sport mora sadržavati puno više kalorija nego u prehrani ljudi koji vode sjedeći način života. Svi trkači trebaju osigurati zdrave izvore energije. Dijeta mora sadržavati takve izvore energije kao što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati.
Recepti za dijetu trkača
Ako tražite zanimljive ideje za ukusna jela, svakako isprobajte naše recepte. Pripremaju se vrlo lako i brzo.
Kaša od heljde
Možete pripremiti kašu od kaše za doručak ili lagani zalogaj tijekom dana. To je također savršena ponuda drugog doručka.
Sastojci :
- 3 žlice nemasne heljde
- 4 badema
- 1 banana
- 100 ml bademovog mlijeka
- ½ žličice cimeta
- nekoliko jagoda za ukrašavanje
Priprema :
- Prelijte hladnu vodu preko heljde i badema. Ostavite preko noći ili nekoliko sati.
- Ocijedite namočene bademe i brašno na sito. Stavite u blender zajedno s bananom, cimetom i mlijekom.
- Sve izmiksajte u glatku kremu i ukrasite voćem.
Piletina s povrćem
Savršeno jelo koje će poslužiti kao ručak u kutiji. Napravite ih brzo i pružit će vam mnogo hranjivih sastojaka za dan. Dodajte svoje omiljeno povrće, tada će jelo biti još ukusnije.
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka
- 1 žlica svježeg đumbira
- 200 g pilećih prsa
- 1 srednji luk
- 1 mrkva
- ½ crvene paprike
- 50 g šećernog graška
- 2 žlice ljuštenih sjemenki suncokreta
- 1/4 šalice sojinog umaka
- 1 žličica kukuruznog škroba
- 1 šalica pilećeg juha
- peršin
Priprema:
- Zagrijte ulje u vok ili velikoj tavi na srednje jakoj vatri
- Dodajte iscijeđeni češnjak i naribani đumbir. Pržite 1 minutu
- Dodajte pileća prsa, narezana na trake od 1 cm i kuhajte ponovo 3 do 4 minute, dok ne poprime zlatnu boju, stalno miješajući
- Dodajte nasjeckani luk, mrkvu i bijelu rotkvicu u trakice, a crvenu papriku u kolutiće. Pržite 1 minutu
- U sljedećem koraku dodajte oguljeni šećerni grašak i sojin umak, miješajte još 3 minute
- U čaši otopite kukuruznu brašno s pilećim temeljcem i dodajte u wok. Pirjajte 2 minute, dok se umak ne zgusne
- Na kraju pospite nasjeckanim sjemenkama suncokreta i peršinom.
Vidi također: Giht - dijeta. Od kojih proizvoda biste se trebali odreći?
Runner dijeta
Jelovnik bi trebao odgovarati vašem načinu života. U idealnom slučaju obroke treba jesti u pravilnim intervalima. Planiranje kupovina unaprijed pomoći će vam da organizirate cijeli prehrambeni plan.
Doručak
- Čaša vode
- Kava s mlijekom
- Koktel: grčki jogurt + 2 banane
Ručak
- Breskva
- Nekoliko suhih marelica
Večera
- Salata s tofuom na žaru, luk, papar, gauda sir, laneno ulje i balzamični ocat, sol, čili i svježe mljevena paprika
Desert
- 2 kašike krem sladoleda
Prije trčanja
- Sok od repe
- Banana ili breskva
Večera nakon treninga
- Proso, 2 kuhana jaja, 50 g dimljenog lososa i cherry rajčice
- zeleni čaj
Trkačka dijeta - mršavljenje
Kombinacija prehrane i pravilno odabranih treninga zasigurno će vam pomoći izgubiti nepotrebne kilograme. Na samom početku vrijedi se prisjetiti pažljivog planiranja. Ako svoju avanturu tek započinjete trčanjem, odaberite trčanje. Istraživanja pokazuju da je potrebno oko 40 minuta da počnemo sagorijevati masti. Što duže trčimo, više masti sagorijevamo. Zbog toga vrijedi proširiti naše treninge jer se razina napredovanja povećava.
Vidi također: Počeci su uvijek najteži. Kako započeti s trčanjem kako ne bi odustao?
Nakon uvodnog razdoblja, svom treningu dodajte izmjenične trke, trke s ciklokrosom ili inkrementalne brzine. Tijelo se navikne na intenzitet treninga, pa vrijedi povećati razinu njihove poteškoće.
Koju hranu jesti na dijeti trkača?
Proizvodi igraju važnu ulogu u prehrani trkača, što također ima ogroman utjecaj na naš naknadni trening. Nesumnjivo, vrijedi ih se sjetiti kada sastavljate svoju prehranu. Pripada im:
- zobena kaša / proso / heljda / raži
- heljda / proso / pire / zob / ječam
- prirodna riža
- jaja
- mljekara
- biljno mlijeko
- voće
- povrće
- orašasto voće
- bademi
- Sjemenke suncokreta
- sjemenke bundeve
- chia
- laneno sjeme
- avokado
- maslinovo ulje
- ribe
- nemasno meso
- plodovi mora
- leća
- grašak
- grah
- rižni vafle
- maslac od kikirikija
- med.
Vitamini i minerali također igraju važnu ulogu u prehrani trkača. Oni koji bi trebali biti u vašoj prehrani su:
- vitamin C,
- Vitamin E,
- vitamin B,
- kalcij,
- željezo,
- cinkov,
- selen.
Dijeta za smanjenje trkača
Ako želimo težiti smanjenju težine, moramo se sjetiti odgovarajuće energetske vrijednosti prehrane. Jelo treba biti raznoliko s puno povrća i voća. Složeni ugljikohidrati, proteini i masti moraju biti uključeni u prehranu.
Pogledajte u galeriji ispod koji proizvodi utječu na izgled naše kože: