Mnogi ljudi, želeći izgubiti nekoliko viška kilograma, odlučuju se na trčanje. Iz dobrog razloga trčanje angažira mnoge mišićne skupine i sagorijeva puno kalorija. Energija je potrebna da mišići počnu raditi najvećom brzinom. Zbog toga je jogging tako koristan u gubitku kilograma. Kako započeti svoju avanturu s ovim sportom?
Trčanje i dijeta
Pretpostavlja se da u procesu gubitka kilograma 30% učinaka nastaje zbog vježbanja, dok preostalih 70% nastaje zbog prehrane. Pravilna prehrana stoga je ključ uspjeha. Koja bi prehrana trebala podržavati trening kako bi učinci bili što veći?
Paradoksalno je da za mršavljenje ne trebate jesti manje. Najvažnija je redovitost , a ogromna uloga 5 obroka dnevno nije mit, nego činjenica. Redovito jedenje određene količine obroka u kombinaciji s intenzivnim treningom može stvoriti sjajne rezultate.
Da biste pomogli sagorijevanju masti, jedite hranu koja sadrži bjelančevine i ugljikohidrate. Oni bi također trebali sadržavati veliku količinu povrća.
Trčanje - što jesti prije treninga
Jedan od popularnih mitova o trčanju je učinkovitost jutarnjeg trčanja s postom. Međutim, ovaj oblik treninga ne treba prakticirati, jer tada tijelo ne sagorijeva masti, već mišiće proteine . Paradoksalno, učinak neće biti smanjenje masti, već smanjenje mišićnog tkiva.
Obrok prije treninga trebao bi sadržavati ugljikohidrate. Obilniji obrok treba piti najmanje dva sata prije samog treninga . Ako to nije moguće, dobra je ideja pojesti malu količinu jednostavnih ugljikohidrata. Pola zrele banane ili dvije kocke čokolade dobro će se snaći u ovoj ulozi.
Osigurati tijelu ugljikohidrate znači stimulirati ga na takav način da počne crpiti energiju iz masnog tkiva. Istovremeno pomaže u sprečavanju mogućeg nesvjestica tijekom treninga.
Trčanje - što jesti nakon treninga
Ako radite trening trčanja ujutro, najbolje je jesti dva obroka nakon toga. Prvi bi trebao sadržavati oko 40 grama ugljikohidrata (npr. Voćni sok, velika banana, smoothie). Zauzvrat, drugi obrok treba jesti sat kasnije i to bi trebalo biti zdravo. Procjenjuje se da će biti najbolje ako sadrži 700-800 kalorija.
U slučaju večernjeg trčanja situacija je nešto drugačija. Ne možete zaboraviti na dozu ugljikohidrata odmah nakon njega, ali drugi obrok ne bi trebao biti toliko velik. Najbolje je ako će večera nakon vježbanja biti bjelančevina , tj. Sastojat će se od ribe, jaja, povrća.
Trčanje - kako započeti trčanje?
Da bi vaš trening bio učinkovit, najprije morate postaviti cilj. U idealnom slučaju to bi trebao biti iznos koji želite izgubiti. Sjetite se odmjeriti svoju snagu s namjerama i ne postavljajte nerealne ciljeve, jer čak i ako uspijete izgubiti puno kilograma drakonskom dijetom i vježbanjem u kratkom vremenu, to će se negativno odraziti na vaše zdravlje.
Redovni trening je također vrlo važan. Ako ste početnik, pokušajte vježbati barem tri puta tjedno . Također je vrlo važno raditi vježbe istezanja (otprilike 10-15 minuta) prije i nakon treninga. Ovo će zagrijati mišiće prije treninga i pripremiti ih za pojačanu aktivnost te će im omogućiti da se regeneriraju nakon intenzivnog vježbanja. Istezanje nakon i prije treninga je posebno važno ako želite spriječiti ozljede.
Kako trčati za mršavljenjem?
Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja prilikom primjene pomažu u tome da vaš trening trčanja bude što intenzivniji.
- 1. Odgovarajući tempo
Da biste smršali, trebali biste trčati polako. Ovo može biti prilično iznenađenje, ali to znači efekte. To je zato što se masno tkivo najbolje sagorijeva unutar 60-70% maksimalnog raspona otkucaja srca , tj. Kada tijelo ne radi u punom kapacitetu. Dakle, držanje srčanog ritma u tom rasponu tijekom trčanja pomoći će ubrzati metabolizam i sagorjeti masti.
Ova brzina otkucaja srca omogućuje vam da slobodno razgovarate s drugom osobom, tako da možete lako pozvati nekoga na trening.
Ako smatrate da imate snage da napravite više dok nježno trčite, možete mu dodati sprint. U ovom slučaju, intervalni trening, koji se temelji na promjenjivom tempu, funkcionira sjajno. To vam omogućuje postizanje maksimalnih učinaka.
- 2. Pravilnost
Redovni treningi ključ su uspjeha. Ako ste početnik, možete vježbati tri puta tjedno. Međutim, kad se osjećate dovoljno jakim i napredujete na prilično visokoj razini, možete trenirati svaki dan. Međutim, ne zaboravite na istezanje! Vrlo je važno na svakoj razini napredovanja.
- 3. Prikladno trajanje treninga
Ljudi koji tek započinju svoju avanturu ovim sportom trebali bi potrošiti oko 30 minuta na treningu . Kako se razina vašeg napredovanja povećava, trebali biste postupno produžavati trening.
Pretpostavlja se da tijelo počinje sagorijevati masti tek nakon otprilike 20 minuta tjelesne aktivnosti. Iz tog razloga pretpostavljeno je da kako bi trening zapravo dao rezultate, on ne bi trebao biti kraći. Stoga biste trebali postupno produžiti trening na sat ili čak dva.
Također je važno da ne napravite pauze tijekom treninga . To može biti posebno teško ljudima koji tek započinju svoju avanturu trčanjem. Ako osoba ostane bez daha i ne može stalno trčati, može započeti hodati. Najvažnije je da fizička aktivnost ne prestaje.
Koje se ljekovite biljke koriste u prirodnoj medicini? Obavezno to provjerite.