Kalorična potražnja je količina kalorija koju moramo osigurati svom tijelu. Zahvaljujući tome, ona će pravilno raditi. Prava količina osiguranih kalorija omogućava vam održavanje ili dobivanje odgovarajuće tjelesne težine. Stoga, kada želite smršavjeti ili dobiti na kilogramu, morate naučiti izračunati svoje kalorijske potrebe .
BMR (bazna metabolička stopa) - o čemu se radi u ovom pokazatelju?
BMR , ili bazalna brzina metabolizma - poljski ekvivalent je PPM, ili osnovni metabolizam. Naziva se i osnovnom brzinom metabolizma. Ovaj parametar označava najnižu dnevnu potrebu za kalorijom zahvaljujući kojoj smo u stanju održavati vitalne (osnovne) funkcije.
Čimbenici koji utječu na BMR / PPM:
- Seks,
- Dob,
- Rast,
- hormoni
- Geni.
Treba imati na umu da BMR (PPM) uzima u obzir samo rad unutarnjih organa živčanog sustava. To su aktivnosti koje nas ograničavaju na udobno ležanje ili sjedenje bez bilo kakve fizičke aktivnosti. Omjer BMR / PPM osnova je na kojoj možete nastaviti s određivanjem CPM-a, tj. Ukupnog metabolizma.
Kako izračunati potrebu za kalorijom?
Postoji nekoliko metoda koje će nam omogućiti izračunavanje dnevne potrebe za kalorijama. To su između ostalih:
- Pojednostavljena metoda
Ovo je najjednostavnija metoda izračunavanja vašeg dnevnog unosa kalorija. U obzir uzima samo težinu.
PPM = 24 x tjelesna masa (kg)
- Harris-Benedikt metoda
To je jedna od najpopularnijih metoda izračunavanja kalorijskih potreba. Uzima u obzir nekoliko parametara: tjelesnu težinu, dob, visinu i spol.
PPM za žene = 655 + (9,6 x tjelesna masa (kg)) + (1,8 x visina (cm)) - (4,7 x dob (godine))
PPM za muškarce 66 + (13,7 x tjelesna masa (kg)) + (5 x visina (cm)) - (6,76 x dob (godine))
Mnogi stručnjaci vjeruju da ova metoda ne uzima u obzir ljude koji su abnormalni, tj. Pretili, prekomjerni ili prekomjerni. Sama formula nastala je prije više od 100 godina na temelju metabolizma Amerikanaca.
- Miifflin-St Jeor metoda
Ova metoda se smatra točnijom i prilagođenom ljudima koji žive danas. Sam obrazac razvijen je relativno nedavno, 2005. godine. Formula uzima u obzir spol, tjelesnu težinu, visinu i starost.
PPM za žene = (9,99 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) - (4,92 x dob (godine)) - 161
PPM za muškarce = (9,99 x težina (kg)) + (6,25 x visina (cm)) - (4,92 x dob (godine)) + 5
- Katch-McArdle metoda
Od navedenih metoda treća se smatra najtačnijom. Međutim, da biste izračunali svoju dnevnu kalorijsku potrebu, morate znati svoju mišićnu masu. Uzorak je isti za muškarce i žene.
PPM = 370 + (21,6 x mišićna masa tijela u kilogramima)
Za izračunavanje dnevne potrebe (CPM), dobiveni rezultat PPM-a treba pomnožiti s koeficijentom koji odgovara našoj fizičkoj aktivnosti.
Tablica s faktorima aktivnosti:
| x1,0 | fizička neaktivnost |
| X1,2 | niska tjelesna aktivnost |
| x1,4 | trening oko 2 puta tjedno |
| x1,6 | prosječna aktivnost, trening oko 3-4 puta tjedno |
| x1.8 | povećana aktivnost, treniranje 4-5 puta tjedno |
| x2,0 | vrlo visoka fizička aktivnost, 5 i više dnevnih vježbi |
Kalorična potražnja - generalizirane vrijednosti
Tablica unosa kalorija za žene (generalizirano)
| TEŽINA | 16-35 godina | Star 36-55 godina | 55 godina + |
| 45 kg | 1750 kcal | 1600 kcal | 1400 kcal |
| 50 kg | 1850 kcal | 1650 kcal | 1500 kcal |
| 55 kg | 1950 kcal | 1750 kcal | 1550 kcal |
| 60 kg | 2050 kcal | 1850 kcal | 1600 kcal |
| 65 kg | 2150 kcal | 1950 kcal | 1650 kcal |
| 70 kg | 2250 kcal | 2050 kcal | 1700 kcal |
| 75 kg + | 2400 kcal | 2150 kcal | 1750 kcal |
Tablica zahtjeva kalorija za muškarce (uopćeno)
| TEŽINA | 28-35 godina | Star 36-55 godina | 55 godina + |
| 60 kg | 2500 kcal | 2300 kcal | 1900 kcal |
| 65 kg | 2600 kcal | 2400 kcal | 2000 kcal |
| 70 kg | 2750 kcal | 2500 kcal | 2100 kcal |
| 75 kg | 2900 kcal | 2600 kcal | 2200 kcal |
| 80 kg | 3000 kcal | 2700 kcal | 2300 kcal |
| 85 kg | 3200 kcal | 2800 kcal | 2400 kcal |
| 90 kg | 3500 kcal | 3000 kcal | 2600 kcal |
Treba imati na umu da su to generalizirane vrijednosti kalorijskih potreba za žene i muškarce. Svaki je organizam drugačiji, stoga su gore navedene vrijednosti samo indikativne i indikativne. Ako primjetite uznemirujuće simptome u vezi s vašom težinom i koliko kalorija unosite dnevno, svakako se posavjetujte s liječnikom.
Kalorična potražnja - zašto je vrijedno znati?
Dnevne potrebe za kalorijama vrijedi izračunati kada ćemo prijeći na normokaloričnu dijetu, što je polazna točka za određivanje broja kalorija kada želimo smršavjeti ili dobiti na težini.
Međutim, vrijedno je zapamtiti da poznavanje dnevnih potreba za kalorijama omogućava kontrolu naše prehrane. Zahvaljujući tome nećete dopustiti kolebanje tjelesne težine.